Es ist der Anfang eines Teamworkshops. Ein junges Team sitzt vor mir. Ich frage gerne zu Beginn nach Methoden und Techniken, die jemand bereits für sich nutzt. Die häufigste Rückmeldung ist, “ich habe mal versucht zu meditieren”, gefolgt von einer Pause und dem Zusatz “ich müsste es wohl öfter machen”. Wirklich? Eine Studie, die in Cell Reports Medicine erschienen ist, hat jetzt untersucht, welche Wirkungen stärker sind und die Ergebnisse sind sehr spannend.
140 Teilnehmer:innen, 3 Atemtechniken im Vergleich
140 Teilnehmer:innen wurden zufällig in Gruppen zugeordnet, die über 30 Tage eine der vier Techniken (3 Atemtechniken, 1 Meditation) für 5 Minuten am Tag durchführen sollte. Zunächst untersuchte man Achtsamkeitsbasierte Meditation gegen die drei Breathworktechniken, sowie gegen die jeweilige Breathworktechnik. Das spannende daran ist, dass man drei unterschiedliche Breathworkmethoden angewendet hat, die ich alle selber zeige und auch nutze:
- Box Breathing
- Cyclic Sighing (doppeltes einatmen, längeres ausatmen)
- Controlled Hyperventilation (cf. Wim Hof, Tummo Breathing, overbreathing)
Untersucht wurden die Auswirkungen auf die Stimmung und Angst, sowie die Atemfrequenz, Herzfrequenz und Herzratenvariabilität.
Die kontrollierte Hyperventilation unterscheidet sich ein wenig vom Standard Wim Hof Protokoll, insbesondere was die Ausatemphase anbelangt. Was hier in der Studie nicht getestet wurde ist eine verlängerte Ausatmung ohne doppelte Einatmung, sowie eine kohärente (gleichmäßige) Atmung . Hier wäre ich neugierig.
Der Einfluss der Atmung auf den Körper
Das Muster und die Tiefe der Atmung haben direkte physiologische Auswirkungen auf den Sauerstoffgehalt, die Herzfrequenz, die Ventilation und den Blutdruck. Wenn wir mit einer Rate von 6 Atemzügen pro Minute atmen, reagiert dein Körper weniger stark auf die Veränderungen von Kohlendioxid (Hyperkapnie) und Sauerstoffmangel (Hypoxie) im Vergleich zum normalen, spontanen Atmen mit 15 Atemzügen pro Minute (chemorezeptorische Reflexantwort).
Die Atmung nimmt Einfluss auf den Baroreflex
Der Baroreflex ist eine Art automatische Reaktion deines Körpers, um deinen Blutdruck zu regulieren. Wenn dein Blutdruck steigt, senden spezielle Sensoren in deinen Blutgefäßen Signale an dein Gehirn, damit es den Blutdruck senken kann. Dies geschieht, indem dein Herz langsamer schlägt und deine Blutgefäße sich entspannen. Wenn dein Blutdruck abfällt, sorgt der Baroreflex dafür, dass dein Herz schneller schlägt und deine Blutgefäße sich verengen, um den Druck zu erhöhen. Dieses automatische System hilft, deinen Blutdruck stabil zu halten.
Ergebnisse: Eine Atemtechnik überragt
Die Gruppe, die Atemübungen praktizierte, vermerkte eine signifikant höhere Steigerung der positiven Stimmung. Insbesondere diejenigen, die zyklisches Seufzen als Atemübung praktizierten, zeigten einen deutlicheren Anstieg der positiven Stimmung im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditationsgruppe. Die anderen Atemübungsgruppen zeigten ebenfalls eine höhere positive Stimmung, jedoch war dieser Unterschied nicht signifikant. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die zyklisches Seufzen als Atemübung durchführten, umso stärker von der Übung profitierten, je mehr Tage sie das Protokoll bereits befolgten. Ähnlich verhält es sich mit der Atemzugfrequenz. Die Gruppe des zyklischen Seufzens konnte auch hier die stärkste Veränderung zeigen.
Eine signifikante Veränderung der Herzratenvariabilität oder Herzfrequenz konnte nicht festgestellt werden, genauso wenig eine Veränderung in der Schlafqualität.
Dran bleiben lohnt sich und Spaß dabei haben.
Die Studie konnte auch zeigen, dass die positiven Effekte zunahmen, wer mehr Tage die Übungen machte. Es lohnt sich also dran zu bleiben und die fünf Minuten zu investieren. Meditation ist auch nicht schlecht, sondern weißt auch positive Effekte auf. Allerdings, während achtsamkeitsbasierte Meditation mehr auf eine Beobachtung legt, versucht man bei Breathworktechniken, durch u.a. Veränderung der Ein- und Ausatemzyklen eine bewusste Veränderung vorzunehmen. Dementsprechend sind die Ergebnisse auch logisch.
