Stress reduzieren mit der Maske

Scheiße, ich bin zu spät”. Ich greife schnell alle sieben Sachen, die in Wirklichkeit nur 3 sind. Ich nehme dem Schlüssel vom Haken und weiß jetzt schon, dass ich Glück brauche. Züge fahren ja dann pünktlich ab, wenn man selber mal zu spät kommt. Weiß ja wirklich jeder. Die Maske habe ich schon auf, um Zeit zu sparen. 500 Meter befinde ich mich im gefühlten Sprint. Am Gleis habe ich sogar noch 2 Minuten Zeit. Ich schnaufe unter der Maske. Ich bin aus der Puste und weiß, ab jetzt darf ich meine Stoffmaske nicht mehr absetzen. Und das die nächsten guten vier Stunden. Ich bin gestresst und genervt und spüre einen unangenehmen Druck auf der Brust.

Die Maske verändert die unmittelbare Atemumgebung

Auch ohne zusätzlichem gehetzt sein: das Atmen unter der Maske kann sich stressig anfühlen. Eine Maske kann in der Tat zu Stress und veränderter Atmung führen. Das geschieht auf zwei Wegen. Der erhöhte Luftwiderstand sorgt je nach Maske dafür, dass sich das atmen anstrengender anfühlt als sonst. Diesen Unterschied bemerkt unser Gehirn. Wir atmen mit mehr Anspannung. Die Gesichtszüge spannen mehr an. Anstatt “in” den Bauch zu atmen, atmen wir “in” die Brust. Und da wir hier weniger Sauerstoff aufnehmen können, atmen wir öfter. Es entsteht Stress. Darüber hinaus sorgt die veränderte Durchlässigkeit der Maske zu einer Veränderung der Kohlendioxidabgabe und Sauerstoffaufnahme. Dies gilt vor allem für die FFP2 oder noch stärkere Masken. Ganz wichtig: genug Sauerstoff ist unter allen herkömmlichen und vor allem unseren “Alltags”-Masken vorhanden.

3 Minuten Übungen mit Maske reduzieren Stress

Eine publizierte Studie im International Journal of Engineering Research and Technology (Download) hat untersucht, wie man mit der Maske diesen Stress wieder mindern kann. Sie kommen zum Ergebnis, dass 3-5 Minuten Übungen jede halbe Stunde, Stresssymptome deutlich verringern. Die Studie wurde mit einer südkoeranischen KF94 Maske durchgeführt, was äquivalent zur FFP2 Maske in Europa ist. Diese ist viel undurchlässiger als die normalen Einweg oder Stoffmasken. Daher kann davon ausgegangen sein, das zum einen unter den Einweg und Stoffmasken der Stress geringer ist und gleichzeitig die Übungen einen noch stärkeren Effekt habe. Das ist aber reine Mutmaßung. Dies ist für Dich, Deine Schüler oder Bekannte vielleicht ein guter Tip, die lange mit den Masken unterwegs sein müssen.

So einfach geht’s

In der Studie wurden die 20 Teilnehmer aufgefordert ihren Atemrythmus zu verlangsamen und folgendes zu tun:

3 Sekunden einatmen
1 Sekunde anhalten
4 Sekunden ausatmen

Bei 18 von 20 Teilnehmern konnten innerhalb von 3-5 Minuten signifikante Unterschiede in der Herzratenvariabilität und der Herzfrequenz gemessen werden. Um die Übung selber durchzuführen oder für Kindern oder Schüler*Innen, ist es einfacher Bewegungen zu beschreiben. Eine Grafik und Anleitung dazu, gibt hier es zum herunterladen.

Die Maske als Chance bewusst zu atmen

Ich sitze im Zug. Die Maske über Mund und Nase. Ich bin immer noch genervt, bis ich mir sage, so kann ich nicht bei meinem Klienten ankommen und mit ihm an einer entspannten Haltung vor der Aufsichtsratssitzung arbeiten. Also akzeptiere ich die Situation einfach und denke mir, wieso mache ich nicht einfach meine Lieblingsübung mit der Maske. Nach ein paar Minuten schmunzle ich über meine schlechte Organisation am morgen, schüttle den Kopf und bestelle genüsslich einen Kaffee. Der Druck auf der Brust ist gelöst.

Anleitung herunterladen

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