Erstaunte Zuschauer und ebenso erstaunte Kommentare in internationalen waren zu lesen. Die aktuelle Nummer 1 der Welt Swiatek, die dieses Jahr bereits die French Open gewonnen hat, trainiert in Toronto mit einem Pflaster über dem Mund. Jetzt könnte man heute in einer von symbolgeschwängerten Zeit, in der jedes Kleidungsstück mit einem Spruch versehen ist und zu einem spricht meinen, sie würde ein Statement damit setzen wollen. Es geht aber nicht um freie Meinungsäußerung oder sonst etwas, sondern eine verbesserte Nasenatmung, als ein Schlüssel zum Erfolg.
Wieso Nasenatmung entscheidend ist
So langsam sickert das Wissen durch. Aber selbst Profisportler:innen oder Sänger:innen wissen wenig über die Vorteile der Nasenatmung. So auch Iga Swiatek, die in der Pressekonferenz zugab, dass sie nicht genau wüsste, warum sie es mache. Sie vertraue aber ihrem Trainerteam. Dabei sind die Vorteile einer verbesserten Nasenatmung nicht nur für Hochleistungssportler:innen oder Artists bestechend, gerade bei Atemwegserkrankungen und hier einfach mal aufgelistet:
Das sind die 9 Vorteile, einer Nasenatmung
- Stickstoffmonoxid-Produktion: Durch das Atmen durch die Nase gelangt mehr Stickstoffmonoxid in den Körper. Dieses Molekül hat entzündungshemmende und gefäßerweiternde Eigenschaften, die die Durchblutung verbessern und die Sauerstoffaufnahme in den Zellen optimieren können.
- Filterung und Befeuchtung der Luft: Die Nasenhärchen und Schleimhäute filtern und befeuchten die eingeatmete Luft. Dies ist besonders wichtig, um potenziell schädliche Partikel zu entfernen und die Atemwege zu schützen.
- Verlangsamung der Atmung: Nasenatmung kann dazu beitragen, die Atmung zu verlangsamen und zu vertiefen. Dies fördert eine erhöhte Sauerstoffaufnahme in den Lungen und eine effizientere Abgabe von Sauerstoff an das Gewebe.
- Erhöhung des Kohlendioxidlevels: Das langsamere und tiefere Atmen durch die Nase hilft, den Kohlendioxidgehalt im Blut auf einem optimalen Niveau zu halten. Ein angemessenes Kohlendioxid-Level verbessert die Sauerstoffabgabe an die Gewebe und Organe.
- Aktivierung des Zwerchfells: Nasenatmung aktiviert das Zwerchfell, den Hauptatemmuskel. Dies ermöglicht eine tiefere Atmung, die mehr Sauerstoff in den Körper bringt und gleichzeitig die Entspannung fördert.
- Förderung der Entspannung: Die Nasenatmung ist mit dem parasympathischen Nervensystem verbunden, das für Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Durch die Aktivierung dieses Systems kann die Stressreaktion reduziert werden.
- Unterstützung der Mundgesundheit: Regelmäßiges Atmen durch den Mund kann zu Mundtrockenheit führen und das Wachstum schädlicher Bakterien begünstigen. Nasenatmung hingegen trägt zur Aufrechterhaltung einer gesunden Mundflora bei.
- Bessere Sauerstoffnutzung: Durch die optimierte Aufnahme von Sauerstoff in den Körper und die effiziente Abgabe an die Zellen kann Nasenatmung die Energieproduktion verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
- Verbesserte Vision: Wer durch die Nase atmet, sieht besser, was gerade in feinmotorischen Sportarten von Vorteil sein kann.
Wie kannst du anfangen mehr durch die Nase zu atmen?
Was die Nummer 1 der Welt im Training ausprobiert, empfehle ich allerdings nicht sofort. Atemmuster unter Belastung und Bewegungsabläufen zu verändern ist das letzte Level und der Endgegner. Wer damit anfangen möchte, sollte zunächst wissen, wo er überhaupt steht. Dafür eignet sich ein ganz einfacher “Daumen-Test. Der BOL-Test (Body oxygen level test) gibt einen guten Anhaltspunkt wie effizient und effektiv deine Atmung ist. (So geht der BOL-Test).
So kannst du anfangen deine Nasenatmung selbständig zu verbessern.
Stellt sich also die Frage, wie man verbessert durch die Nase atmen kann? Gewisse Dinge kannst du selber ausprobieren. Gleichzeitig ist auch hier empfohlen sich hier begleiten zu lassen. Die Atmung besteht zum einen aus drei Komponenten, die man sich anschauen sollte (Biochemie, Biomechanik und Psyche) Und Atemmuster verändern ist eben nicht so einfach. Daher ist der wichtigste Punkt, nicht in der Belastung damit zu starten.
Es lohnt sich dem Thema 10 Minuten am Tag zu widmen.
- Mache den BOL Test über eine Woche (hier geht’s zur Schritt-für-Schritt Anleitung)
- Immer um die gleiche Zeit morgens, am besten an der Bettkante, bevor du aufstehst.
- Wachst du morgens mit einem trockenen Mund auf?
- Ein trockener Mund ist ein Zeichen dafür, dass du nachts durch den Mund atmest. Hier kannst du mit einem Pflaster oder Mouthtape anfangen dir wie Swiatek den Mund vor dem schlafen gehen zu zukleben.
- Starte mit einer täglichen kohärenten Atmung durch die Nase für 5 Minuten
- Ab welcher Belastung fängst du an durch den Mund zu atmen?
- Sofern dein BOLT-Wert über 20 Sekunden ist, kannst du ausprobieren bei leichter gewohnter Belastung nur durch die Nase zu atmen.
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Die richtige Atmung ist abhängig von der Sportart oder Tätigkeit
Schwimmer haben natürlich Schwierigkeiten durch die Nase zu atmen, genauso wie ein Gewichtheber andere Anforderungen hat, als ein Fussballspieler:in oder ein Schütze. Je nach Sportart gelt ein paar andere regeln und tips und je nach Leistungslevel und Neugierde lohnt es sich, damit auseinanderzusetzen. Der größte Vorteil einer guten Nasenatmung ist eine verbesserte Regeneration und verbesserte Fitness.
Von der Nummer 1 lernen
Auch, wenn Iga Siwatek im Halbfinale in Toronto ausgeschieden ist, sie setzt auf mehreren Ebenen Maßstäbe. Sie ist (meines Wissens) die einzige Spielerin auf der Tour, die permanent eine Sportpsychologin dabei hat. Man darf gespannt sein, was wir noch von ihr erleben dürfen, denn mit Anfang 20 scheint sie erst am Anfang ihrer Karriere zu stehen und das mit beeindruckenden Erfolgen.
